Vauhtikestävyystreeni keskiviikkona

Tämän päivän aamutreenissä oli teemana vauhtikestävyys, niin kuin yleensä aina keskiviikkoaamuisin. Vauhtikestävyys on tärkeä ominaisuus monen kestävyyslajin edustajalle, koska kisasuoritukset tapahtuvat juuri tällä tasolla (ohjeellisesti syke 160-190). Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena on suorituskyvyn nostaminen. Lisää suorituskykyä kaipaa varmasti jokainen kisasuoritukseensa.

Nuorten harjoittelussa on kuitenkin hyvä muistaa, että suurin osaa treenauksesta täytyy tapahtua matalalla sykkeellä (ohjeellisesti 120-150) ja monipuolisesti. Hyvä peruskestävyys on kaiken harjoittelun perusta. Jos ei ensin rakenna pohjaa, ei voi rakentaa suorituskykyä. Harjoittelu ilman pohjan luomista on kuin rakentaisit talon ilman perustuksia. Huonosti käy. Tämän vuoksi peruskestävyystasolla tapahtuvaa treenausta tulee olla ohjelmassa selkeästi enemmän kuin vauhtikestävyysharjoittelua. Noin 1-2 vauhtikestävyysharjoitusta viikossa on useimmiten riittävästi.

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää  tehokkaasti myös maksimaalista suorituskykyä. Tekniikka, tehokkuus ja taloudellisuus tällä vauhtitasolla paranevat. Vauhtikestävyyden hyvä tunnusmerkki on hengästyminen. Harjoitusten tulisi tuntua raskailta tai keskiraskailta. Ideana vauhtikestävyysharjoittelussa on että mennään reippaasti tai kovaa, mutta ei täysillä!

Vauhtikestävyysharjoituksien ansiosta elimistön hapenotto kehittyy eli keuhkot ja verisuonisto pystyvät  kuljettamaan enemmän ja paremmin happea lihaksille. Kilpailusuorituksessa lihakset huutavat happea, ja kun tätä on harjoitettu riittävästi, ne myös saavat kaipaamaansa happea riittävästi ja tällöin maitohappoa ei synny niin voimakkaasti. Jos hengitys- ja hapenottoelimistön kunto ei ole hyvä, lihakset jäykistyvät nopeasti niihin kertyvän maitohapon vuoksi.

Tänään teimme vauhtikestävyystreenin (vk). Ensin hölköttelimme, kävelimme ja teimme välillä juoksutekniikkaharjoituksia noinkahdenkymmenen minuutin ajan. Tämän jälkeen varsinaisen vk-osuuden kesto oli 40 min. Tässä ajassa jokainen juoksi noin 4 minuutin nousuvoittoisen matkan nousujohteisesti. Syke mäen päällä noin anaerobisella kynnyksellä. Maitohapon syntymistä pitää säädellä eli ei isoja happoja jalkoihin! Mäen päältä tultiin palautellen rappuset alas. Liukkaimmin liikkujät ehtivät mennä tämän vedon seitsemän kertaa. Lopuksi vielä pieni loppujalottelu.

Tässä harjoituksessa korostettiin vauhdin säätelemistä. Yhtä lenkkiä kiertämällä tällainen harjoitus on hyvä toteuttaa isommallakin porukalla, koska jokainen voi mennä omaa vauhtia oman sykemittarin lukemien mukaisesti. Ei tarvitse pysytellä minkään porukan mukana.

Tämä on hyvä ja kehittävä treeni, kun sen osaa tehdä oikein. Oikein tehtynä tästä palautuu melko nopeasti. Oikein tehtynä näitä oppii pitämään mukavina treeneinä, eikä treeneinä joita haluaa vältellä :) Oikea juoksutekniikka on myös tärkeää, se on helpompi ylläpitää kun menee oikealla sykealueella. Hyvä muistaa sellainen ajatus, että HARJOITUKSEN EI TARVITSE AINA OLLA SIKARASKAS OLLAKSEEN HYVÄ HARJOITUS!

Hyvän treenin jälkeen on voittajaolo :)

Mukana tässä aamutreenissä olivat Saara, Iina, Samuli, Rasmus, Jani, Laura, Marko, Tommi, Samuel, Oskari.

-Nina-
P.s. ensi viikolla kirjoitusvuorossa Mira, sitten alkaa opiskelijoiden vuorot :)

Kuntotestejä

Kuntotestit herättävät ehkä meissä aikuisissa erinäisiä muistoja kouluaikojen liikuntatunneilta. Nämä muistot eivät kaikkien osalta ole niitä mieluisimpia. Kunnon mittaamista toteutetaankin monilla muilla pehmeämmillä tavoilla kuin cooperin testillä. Sinä vanhempi siellä, voit vaikka kävellä tietyn lenkin mukavan reipasta vauhtia ja ottaa siitä ajan. Lenkkeile säännöllisesti neljä viikkoa ja tee sama lenkki samalla tuntemuksella uudelleen. Paraniko aikasi? Jos kyllä, niin kuntoilusi on ollut kehittävää. Lisää tämän jälkeen lenkkiesi määrää viikossa, muutaman viikon päästä lisää lenkkiesi pituutta ja viimeisenä nousujohteisuuden varmistajana voit ottaa kerran viikossa huomattavasti normaali lenkkivauhtiasi reippaamman lenkin ohjelmaasi. Yksinkertaista, eikö?

Urheilijan kohdalla kuntotestit ovat kuitenkin tärkeä mittari harjoittelun vaikuttavuuden seuraamiseksi. Jos edistystä ei tule, voidaan miettiä missä vika. Harjoitteleeko urheilija riittävän säännöllisesti, riittävän paljon määrällisesti, onko harjoittelu riittävän nousujohteista ja monipuolista? Kysymyksiä on paljon, ja vastauksia on yleensä helppo löytää.

Urheilijan kannattaa myös seurata leposykettä aamuisin. Ennen sängystä nousua mitataan syketaso, jolle se asettuu noin 5 min makuullaolon jälkeen. Tulos merkitään harjoituspäiväkirjaan ylös. Tätä olisi syytä seurata viikottain. Ylirasittuneisuus näkyy useimmiten leposykkeessä. Hetkittäinen rasitusjakson jälkeinen leposykkeen kohoaminen ei vielä tarkoita ylirasitustilaa, vaan on normaali reaktio harjoitusrasitukselle. Rasitusjakson jälkeinen lepojakso palauttaa leposykkeen ja aiheuttaa niin sanotun superkompensaatioilmiön eli kunnon nousun. Kunto nousee levätessä, niinhän sitä sanotaan! Valitettavasti kunto ei kuitenkaan nouse vain lepäämällä, vaan tarvitaan sitä edeltämään kunnon rasittava jakso. Leposykkeen tason laskeminen kuukausien harjoittelun kuluessa on merkki kunnon kohoamisesta.

Harjoittelua voi rytmittää monella lailla. Itse kannatan nuorille pääasiassa viikkorytmitystä, koska siinä on helpompi todentaa harjoittelun rytmitys. Jos harjoittelu perustuu vain päivärytmitykseen, rytmitys ei erotu helposti viikkokoonneissa esimerkiksi päiväkirjoista ja harjoittelu puuroutuu helposti. Siitä huolimatta että harjoittelu perustuu viikkorytmitykseen, esimerkiksi näin: helppo viikko, keskiraskas viikko ja raskas viikko, myös viikon sisällä täytyy osata rytmittää. Kovia harjoituksia ei tehdä peräkkäisinä päivinä. Viikon sisällä käytetty rytmitys voi olla esimerkiksi 2-3 kunnon harjoituspäivää, jota seuraa yksi kevyempi palauttavaa liikuntaa sisältävä päivä.

No niin, mutta olimme menossa kuntotesteissä.... Aamuinen cooper on melkoinen haaste kropalle, mutta  etenkin pääkopalle. Herättelimme kropat kunnon alkuverryttelyllä. Yksitoista uskaliasta lähti testaaman lukukauden lähtötasonsa. Monilla urheilijoilla kilpailukausi on tällä hetkellä niin kiivaassa vaiheessa, että testit täytyi siirtää myöhemmälle ajankohdalle. Seuraava testi juostaan viimeistään lokakuun alussa.

Meillä on jo perinteeksi muodostunut kolmen tonnin kerho, johon saimme tänään neljä uutta jäsentä. Täytyypä laskea, kuinka monta jäsentä kerhossa tällä hetkellä on. Varusmiesten keskiarvo cooperissa on nykyään 2400m paikkeilla. Urheiluvalmennuksen keskiarvo on onneksi ja pitääkin olla paljon korkeammalla. Kolmen tonnin kerhoon liittyivät tänään Miikka 3035m, Samuel 3025m, Tommi 3000m ja Valtteri 3000m. Muiden suoritukset olivat seuraavat: Marko 2975m, Jani 2975m, Samuli 2950m, EetuS 2900m,  Markus 2710m, Rasmus 2610m, Iina 2580m.
Hyvällä asenteellä mentiin!! Kroppaa on hyvä ahistaa oikein kunnolla välillä. Tänään oli sellainen päivä!
-Nina-

Suo, kuokka ja jussi

Tästä se lähtee. Urheiluvalmennuksen blogi, jolla on tarkoituksena raotella urheiluvalmennuksen arkea onnistumisineen, haasteineen, iloineen ja suruineen. Lähtölaukauksen antoi tämän päiväinen suojalkapallo. Jatkossa kukin valmennettava parin kanssa kirjoittaa ja ottaa kuvan yhdestä treenistä.

Suolle lähtöajaksi sovittu 15.45 liikuntahallin pihasta. Mira ja Nina kurvaavat AO-autoilla klo 15.50 paikalle, saatuaan avaimet hieman isompien mutkien kautta kuin oli suunniteltu. No onneksi aikataulussa oli varaa. Autot saatiin täyteen pakattua, vielä jokunen riitti Eetunkin kyytiin. Eetu N.tuli viralliseksi videokuvaajaksi paikalle.

Hurautimme koululta reilun kymmenen kilometrin matkan ns. Ruotsinsuolle, joka on melko iso suo muutama kilometri Jämsän keskusta Hallin suuntaan. Suolla on "putsattu" alue suojalkapallon pelaamiseen maalitolppineen. Myös lampi puhdistautumista varten löytyy suon varustuksesta.

Ei muuta kuin suokamppeet päälle ja menoksi. Alkuverryttely suolla: polvennostoa, pakarajuoksua, x-hyppyä....nooo...aika vaikeasti havaittaviksi nämä suoritukset jäivät pettävällä suolla suorittuna. Pienet venyttelyt vielä ja peli käyntiin. Jaot mustapaitaiset versus värilliset.

Pallo ilmaan ja perään vaan. Pallon perässä juokseminen tai puhuttaisiinko enemmänkin rämpimisestä, on melko haastavaa, saatikka sitten, että siinä vielä pitäisi potkaista palloa. Pelaaminen suolla on hyvää voimatreeniä jalkalihaksille. Se on fyysisesti todella raskasta, mutta onneksi kuitenkin intervallityyppistä, jossa rasitus- ja lepojaksot vuorottelevat. Näin ajottaiset hapot eivät pääse kertymään.

               
No pelaaminen muistutti pelin edetessä enemmän ja enemmän painia kuin jalkapalloa, mutta pääasia että hiki tuli ja oli vielä hauskaakin. Erinäisiä kamppailuja nähtiin, myös valmentajat saivat osansa. Kamppailujen reiluudesta voidaan sitten olla montaa mieltä!! Erinäisiä keskusteluja kentän laidalla käytiin, että kuka on vielä liian puhdas. Iina?

Osa porukasta lähti lopuksi patikoimaan suon ympäri, osa jatkoi vielä jalkapallopeliä. Pulahdus lampeen ja treeni oli siinä. Vesi lammessa olikin yllättävän lämpöisen tuntuista. Äkkiä kuivat vaatteet päälle ja autoon. Huomenna aamulla jatkuu sitten toisentyyppisellä harjoituksella salissa kuntopiirin merkeissä.

Niin no se itse pelin lopputulos? No sehän oli tietty sivuseikka, mutta värilliset taisi sijoittua turnauksessa  hopealle. Jes, hyvä me!! Mustat saivat sen toisen mitalivärin, mikä se nyt olikaan....Ei tappio, vaan murskatappio. Next time better luck!

Päivän kommellukset: Tässä vaiheessa on vielä hieman epäselvää, mutta ilmeisesti yksi jannu jäi kyydistä, siis jo koululta lähtiessämme. Miran auton avaimet olivat suossa (löytyivät kassista). Yksi jätti kuulemma 3.99 euroa maksaneen paitansa suolle (kaverit toi autolle).

Päivän huomioita: Jesse ja Miikka olivat elementissään suojalkapallossa. Maalitykkinä hääri ainakin SamuliS. Valmentajien (ja muidenkin pelaajien) taklauksiin erikoistunut pelaaja oli kyllä Jani. Myös Valtterin, Jonin ja Jamin toimintatavat pelin aikana ovat kovalevyllä muistissa. Suokylpijän titteli  menee kyllä Sonjalle. Samuelilla oli kyllä jossain vaiheessa erinomainen raputyyli edetä suon pinnalla. Maalivahtityössä loisti meidän joukkueen Kalle.


Tässäpä päälimmäiset ajatukset treenin jälkeen. Tällä kertaa näppäimistön äärellä oli valmentajista Nina.